فواید استفاده از مکمل و ویتامین خارجی (D) در پاییز و زمستان

با فرارسیدن فصل‌های سرد سال و کوتاه شدن روزها، بسیاری از ما زمان کمتری را در فضای باز می‌گذرانیم و کمتر در معرض نور مستقیم خورشید قرار می‌گیریم. در حالی که شاید این تغییر برایمان تنها یادآور سرما و باران باشد، بدن ما در همین زمان دچار یکی از مهم‌ترین کمبودهای فصلی می‌شود: کاهش ویتامین D. این ویتامین حیاتی، که به‌درستی از آن با عنوان «ویتامین آفتاب» یاد می‌شود، نقشی کلیدی در حفظ سلامت استخوان‌ها، سیستم ایمنی و حتی خلق‌وخو دارد.

اما چرا در پاییز و زمستان، کمبود آن این‌قدر شایع می‌شود و چرا توصیه می‌شود از انواع مکمل و ویتامین خارجی یا منابع جایگزین استفاده کنیم؟

ویتامین D ، ویتامینی برای استخوان‌ها:

سال‌ها ویتامین D تنها به‌عنوان ماده‌ای برای پیشگیری از نرمی و پوکی استخوان شناخته می‌شد، اما پژوهش‌های جدید نشان داده‌اند که این ویتامین در بسیاری از عملکردهای بدن نقش دارد. از تنظیم سیستم ایمنی گرفته تا تأثیر بر سلامت قلب، مغز و خلق‌وخو . بدن ما قادر است در حضور نور فرابنفش خورشید (UVB) این ویتامین را در پوست بسازد. اما در ماه‌های سرد سال، شدت تابش آفتاب کاهش می‌یابد و افراد نیز معمولاً با لباس‌های ضخیم‌تر و زمان حضور کمتر در بیرون، فرصت کافی برای جذب نور خورشید ندارند. به همین دلیل، در پاییز و زمستان سطح ویتامین D در بدن بسیاری از افراد کاهش می‌یابد.

چرا در ایران هم کمبود ویتامین D شایع است؟

ممکن است تصور کنیم ایران با تابش فراوان آفتاب نباید دچار کمبود ویتامین D باشد، اما آمارها خلاف این را نشان می‌دهد. بر اساس پژوهش‌های منتشرشده، بیش از 60 تا 80 درصد ایرانیان دچار درجاتی از کمبود ویتامین D هستند. حتی در شهرهای جنوبی و آفتابی کشور نیز این کمبود مشاهده می‌شود.

دلایل این مسئله گوناگون است:

• سبک زندگی کم‌تحرک و اقامت طولانی در فضاهای بسته
• استفاده‌ی مداوم از کرم‌های ضدآفتاب که مانع جذب اشعه‌ی UVB می‌شوند
• پوشش کامل بدن، به‌ویژه در میان بانوان
• آلودگی هوا که شدت تابش نور مؤثر را کاهش می‌دهد
• رژیم غذایی محدود از نظر منابع طبیعی ویتامین D

نتیجه‌ی این عوامل، بروز گسترده‌ی کمبود این ویتامین حیاتی در گروه‌های مختلف سنی است — از کودکان و نوجوانان گرفته تا بزرگسالان و سالمندان.

پیامدهای کمبود ویتامین D

کمبود ویتامین D در کوتاه‌مدت ممکن است نشانه‌های مشخصی نداشته باشد، اما در درازمدت می‌تواند مشکلات متعددی ایجاد کند. مهم‌ترین آن‌ها شامل:

• کاهش تراکم استخوان‌ها و افزایش خطر شکستگی
• نرمی استخوان در کودکان (بیماری راکت‌سم)
• پوکی استخوان در بزرگسالان
• ضعف عضلانی، خستگی مداوم و دردهای استخوانی
• افزایش خطر ابتلا به عفونت‌های تنفسی، افسردگی فصلی و حتی برخی بیماری‌های خودایمنی
• مطالعات متعددی در سال‌های اخیر نشان داده‌اند که سطح پایین ویتامین D ممکن است حتی با افزایش احتمال ابتلا به بیماری‌های قلبی، دیابت نوع دو و برخی سرطان‌ها ارتباط داشته باشد.

نقش مکمل‌ها در فصل‌های سرد

زمانی که بدن قادر به تولید کافی ویتامین D نیست، بهترین راه جبران آن استفاده از مکمل‌هاست. پزشکان معمولاً توصیه می‌کنند که مصرف منظم مکمل‌های ویتامین D، به‌ویژه از مهر تا اسفند، می‌تواند سطح این ویتامین را در محدوده‌ی نرمال نگه دارد.

دوز مناسب مکمل به سن، وزن، شرایط جسمی و نتایج آزمایش خون بستگی دارد. اما به‌طور کلی، بیشتر بزرگسالان به روزانه بین 600 تا 1000 واحد بین‌المللی (IU) نیاز دارند. در برخی موارد خاص، پزشک ممکن است دوزهای بالاتر را برای مدت کوتاه تجویز کند تا کمبود شدید جبران شود.

مکمل‌های ویتامین D در بازار به دو نوع اصلی تقسیم می‌شوند:

• ویتامین D2 (ارگوکلسیفرول)
• ویتامین D3 (کوله‌کلسیفرول)

مطالعات نشان داده‌اند که نوع D3 که معمولاً در مکمل‌های خارجی وجود دارد، جذب و پایداری بیشتری در بدن دارد و از نظر زیستی مؤثرتر است.

منابع طبیعی ویتامین D

اگرچه نور خورشید اصلی‌ترین منبع طبیعی ویتامین D است، اما برخی مواد غذایی نیز می‌توانند به تأمین بخشی از نیاز روزانه کمک کنند از جمله:

• ماهی‌های چرب مانند سالمون، تن و ساردین
• زرده تخم‌مرغ
• جگر گاو
• شیر و لبنیات غنی‌شده
• غلات صبحانه غنی‌شده

با این حال، مقدار ویتامین D موجود در مواد غذایی معمولاً کافی نیست و نمی‌تواند جای نور خورشید یا مکمل را بگیرد. برای مثال، برای تأمین نیاز روزانه از طریق غذا، فرد باید روزانه چند وعده ماهی مصرف کند که در عمل ممکن نیست.

چه کسانی بیشتر در معرض کمبود هستند؟

برخی گروه‌ها بیش از دیگران در معرض کمبود ویتامین D قرار دارند و باید بیشتر مراقب باشند:

• افراد مسن که پوست آن‌ها توانایی کمتری در تولید ویتامین D دارد
• زنان باردار یا شیرده
• کودکان و نوجوانان در حال رشد
• افرادی که پوشش کامل دارند یا در مناطق کم‌نور زندگی می‌کنند
• کسانی که به دلایل شغلی، بیشتر ساعات روز را در فضای بسته سپری می‌کنند
• افرادی با بیماری‌های مزمن یا اضافه وزن بالا، زیرا چربی بدن می‌تواند جذب ویتامین D را کاهش دهد

برای این گروه‌ها، آزمایش منظم سطح ویتامین D و مشاوره با پزشک جهت مصرف مکمل، بسیار ضروری است.

آیا مصرف زیاد ویتامین D خطرناک است؟

اگرچه کمبود ویتامین D شایع است، اما زیاده‌روی در مصرف مکمل نیز می‌تواند خطرناک باشد. مصرف بیش‌ازحد این ویتامین ممکن است باعث افزایش سطح کلسیم در خون شود و به کلیه‌ها یا قلب آسیب برساند. به همین دلیل، مصرف خودسرانه دوزهای بالا توصیه نمی‌شود و بهترین روش، مشورت با پزشک و انجام آزمایش خون است.

جمع‌بندی

با ورود به ماه‌های سرد سال، بدن ما کمتر در معرض نور خورشید قرار می‌گیرد و احتمال کمبود ویتامین D افزایش می‌یابد. این کمبود، اگر به آن بی‌توجهی شود، می‌تواند اثرات گسترده‌ای بر سلامت استخوان‌ها، سیستم ایمنی، و حتی روحیه و انرژی روزانه بگذارد.استفاده‌ی هوشمندانه از مکمل‌های ویتامین D، تغذیه‌ی متعادل، و توجه به سبک زندگی، سه کلید اصلی برای حفظ تعادل این ویتامین در بدن هستند.در نهایت، همان‌طور که بدن ما در زمستان به لباس گرم نیاز دارد، به ویتامین D هم نیازمند است تا سالم و پرانرژی بمانیم.